同样一日三餐吃碳水，为什么日本肥胖率这么低？
健康大掌门
 编者按

2020年5月，世卫组织发布的《2020世界卫生统计报告》显示，日本成年人的肥胖率仅4.3%。同时，日本为健康预期寿命最长（74.8岁）的国家。很多人都知道，摄入过多的碳水化合物（如米面等主食）是诱发肥胖的原因之一。那么，为什么日本人同样一日三餐爱吃碳水，肥胖率却这么低？






1



日本吃碳水，肥胖率低的三个原因



众所周知，日本人也是爱吃碳水的。在他们的餐桌上，寿司、饭团很常见。有些国人去到日本后，会发现日本人吃饺子还要配米饭，由此可见他们对碳水的热爱有多深沉了。但是，总体上看，日本人都偏瘦，肥胖率也很低。



江苏省扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华2021年10月在人民日报健康客户端健康号指出，尽管亚洲人普遍以碳水为主食，但在饮食划分上还是存在一定的差异的，日本人三餐都吃碳水，但肥胖率仍然很低有三个原因：①



01 吃冷不吃热，减少淀粉分解热量



碳水中主要成分是淀粉。这种物质会随着烹饪的过程而不断的膨胀，淀粉颗粒随着温度、水分的影响，产生糊化。在热的时候，淀粉糊化的程度更深，更容易分解为葡萄糖，产生热量，导致血糖升高。



但是日本人更喜欢吃饭团、寿司等比较凉的碳水。在米饭放凉后，淀粉颗粒会凝结成晶体，不容易分解，也能抵抗淀粉酶的分解。这也被称为“淀粉老化”或者“抗性淀粉”。




▲资料图片。姜洁斯摄



02 吃硬不吃软，减缓吸收速度



米饭煮的比较硬，粒粒分明是很多日式寿司的灵魂。这也是日本人吃碳水却不长胖的一个小技巧。



前面提到的淀粉糊化原理也同样适用于这里。淀粉颗粒在充分糊化后，就会更容易被消化吸收。



相比于粒粒分明的米饭，煮的软烂的米粥更容易被消化吸收，也更容易饿。吃比较硬的米饭也能减缓餐后消化吸收碳水的速度，从而更长时间的维持饱腹感。



03 餐餐吃碳水，总量却很少



虽然日本人喜欢每一餐都吃碳水，但真正分配到每一餐中的主食分量却非常少。



早餐大多是粥、米饭或者鸡蛋，在便利店可以买到一些三明治，但可以看到的是分量比较少，大多是两片吐司夹着一些蔬菜或者水果，再从中间切开。



日本人的午餐大多是自己带的便当，里面包括米饭、蔬菜、鱼肉以及一些水果。这也可以参考国内的便利店，便当的分量不多，米饭也大多只有一小块，但蔬菜等占比非常高。



而晚餐大多是蒸煮的食物，或者是味增汤，茶泡饭等，他们的晚餐和午餐差不多，但是更加清淡。




▲资料图片。任璇摄



不少人对日本人的一日三餐，给予的评价是“看上去很健康，但根本吃不下。”吃得少了，肥胖的风险自然也就降低了不少。



而且，让你每天都吃又冷、又硬的米饭，或许人们真的会没什么食欲。想减肥的人，不妨试试看将米饭煮的稍微硬一点，微微放凉后再吃。



2



这5大习惯也值得学习！



01 能站着不坐着，能走就不站着



日本东京大学大学院医学系研究科糖尿病·代谢内科专家青山倫久2017年接受健康时报采访时曾说，日本人不是特别喜欢专门运动，但他们的生活中却“不闲着”。能站着不坐着，能走就不站着。由于日本的生活设施大多比较集中，很多日本人都喜欢步行或者骑自行车出门，无意中就得到了锻炼。②



扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华也指出，在日本比较发达的是电车轨道，但大多分布在主干道等地区。在一些狭长的乡村道路或者小路，受到地形的影响，骑车也不是很方便。日本人更多采用步行出行的方法。这也就让日本人平时的运动消耗比较大。



02 口味清淡，喜欢清淡饮食



低油脂、低盐、多蒸煮、多生食是日式饮食的“精髓”。



济南市中心医院消化一科主任医师王德荣医生2006年在健康时报刊文表示，在日本的餐馆里，一棵卷心菜蒸过之后，蘸着日本特有的调味汁食用就是一道美食；沙拉也被改良的，新鲜的蔬菜只撒少许盐，滴几滴橄榄油，再撒上点芝麻就算一道“沙拉”被端上了餐桌。



日本料理也被称为“水料理”。在日本饮食中普遍少油、少盐、少调味品，其饮食原则是尽量使各种饮食材料保持原味。另外日本料理也很少用煎炸、红烧等烹调方法，多用清蒸、凉拌或水煮。日本人吃海产品、豆制品和蔬菜也不用大量的油爆炒和红烧，基本上是生吃或拌成沙拉。



王德荣医生介绍，清蒸、凉拌、水煮的烹调方法可最大程度地提供丰富的纤维素、维生素、矿物质和其他活性物质，减少致癌物质的产生，对健康和长寿意义重大。③



03 喜欢吃海产品，几乎每顿饭都有



日本是岛国，四周环岛，所以他们的海产品是非常丰盛的。



每年3月～5月，六线鱼、乌贼、蛤蜊、石鲈、鲱鱼等成了日本人餐桌上的“座上客”；到了6月～8月，鲍鱼、鳗鱼、鲇鱼、黑目鲷等开始唱主角；秋天则是康吉鳗鱼、鲽鱼、秋刀鱼、金枪鱼的天下；冬季当属鳕鱼、鲭鱼、鲔鱼等最美味。



据日本新华侨报报道，每年秋天日本很多地方举办秋刀鱼节，万人吃鱼的场面不可谓不壮观。



数据显示，日本每年人均吃鱼由70多公斤增长到100多公斤，甚至超过人均大米的消耗量，是法国人均吃鱼量的两倍多。



▲资料图片。李蔚海 摄



一年四季，鱼是每个日本家庭餐桌少不了的必备菜品。比如很多人熟悉的鳗鱼饭，不足全球人口2%的日本人，却吃掉了全球70%的鳗鱼。④



04 喜欢喝茶，茶多酚等有助于消化代谢



日本人非常喜欢喝茶，热情一点不比国人少。2006年，在日本举行了一场特殊的茶会，14718人在茶会上同时喝尽一杯抹茶，创造了同时喝茶人数的吉尼斯世界纪录。



解放军总医院第四医学中心妇产科副主任医师葛静2014年在健康时报刊文指出，茶叶含有茶多酚、芳香油、矿物质、蛋白质、维生素等营养成分，特别是淡绿茶，对加强心肾功能、促进血液循环、帮助消化是大有好处的。⑤



05 尽量自己做便当，很少“吃外卖”



大家或多或少都看过日本的便当文化，不管是上班族还是学生党，大多都会带着便当出门当作午餐。自己做料理，还是会比较注重营养搭配的，也不会像外卖那样加入比较多的盐和油。



在日本文化中早餐是三餐中最重要的一餐，所以长久以来日本妇女每天早上都要为家人准备丰富又健康的早餐。很多家庭是让小朋友吃完早餐才能出门，中午也会带妈妈做的便当。



而对比国内，现在很多年轻人往往一顿饭点个外卖，草草了事，不太爱自己动手做饭，长此以往就容易长肉发胖，影响健康。

本文综合自：①2021-10-10人民日报健康客户端健康号“消化内科支杰华”《同样三餐都吃碳水，为什么日本肥胖率是亚洲最低？差距不仅是吃法》②2006-04-17 健康时报《日本人为何全球最长寿》③2017-09-08健康时报《在日本糖友这样控糖》④2018-01-12 健康时报《日本人吃鱼有点疯》⑤2014-03-27 健康时报《预防水肿喝杯淡绿茶》
本文来源：健康时报（ID：jksb2013）

本文编辑：小璇